Αερόβια ή Βάρη; Η Σημασία της Σειράς στην Άσκηση

Για πολλές δεκαετίες, οι ειδικοί στον τομέα της άθλησης έχουν διαφωνήσει σχετικά με την καλύτερη προσέγγιση: να ξεκινάμε με αερόβιες ασκήσεις ή με βάρη κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ορισμένοι επιλέγουν να κάνουν ένα ελαφρύ τρέξιμο για ζέσταμα πριν από την ενδυνάμωση, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι η εκτέλεση βαρών πρώτα βοηθά στη μεγαλύτερη καύση λίπους.Ποια είναι τελικά η πιο αποτελεσματική μέθοδος για την απώλεια βάρους και λίπους;

Μία πρόσφατη επιστημονική έρευνα μπορεί να προσφέρει μια σαφή απάντηση σε αυτό το διαχρονικό ερώτημα, και τα ευρήματα είναι εντυπωσιακά.

Πώς Καίμε Περισσότερο Λίπος

Η νέα αυτή μελέτη αποδεικνύει ότι η σειρά των ασκήσεων έχει σημαντική επίδραση στην απώλεια λίπους. Οι συμμετέχοντες που εκτελούσαν πρώτα προπόνηση με βάρη παρουσίασαν μεγαλύτερες μειώσεις στο σωματικό τους λίπος και αυξημένη φυσική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας σε σύγκριση με εκείνους που ξεκινούσαν με αερόβιες ασκήσεις.

Στην έρευνα συμμετείχαν 45 νεαροί άνδρες (18-30 ετών) που ήταν παχύσαρκοι. Χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες για 12 εβδομάδες: μία ομάδα ελέγχου (χωρίς αλλαγές στη ρουτίνα τους) και δύο ομάδες άσκησης. Όλοι οι συμμετέχοντες στις ομάδες άσκησης γυμνάζονταν τρεις φορές την εβδομάδα για 60 λεπτά κάθε φορά, φορώντας επίσης συσκευές παρακολούθησης δραστηριότητας ώστε να καταγράφεται αντικειμενικά η κίνησή τους.

Οι δύο ομάδες ακολούθησαν το ίδιο πρόγραμμα: προπόνηση ενδυνάμωσης (πιέσεις πάγκου, άρσεις θανάτου, κάμψεις δικεφάλων και καθίσματα) καθώς και 30 λεπτά στατικού ποδηλάτου. Η μόνη διαφορά ήταν η σειρά των ασκήσεων: βάρη πριν ή μετά το ποδήλατο.

Όλες οι Ομάδες Ωφελήθηκαν, Αλλά Όχι Ισότιμα

Aνεξαρτήτως σειράς εκκίνησης των ασκήσεων, όλοι οι συμμετέχοντες παρουσίασαν βελτιώσεις στη φυσική κατάσταση τους καθώς και στη μυϊκή δύναμη – υπήρξε ωστόσο σαφής υπεροχή στους συμμετέχοντες που ξεκινούσαν με βάρη:

• Μεγαλύτερη συνολική απώλεια λίπους:, συμπεριλαμβανομένου του σπλαχνικού λίπους που σχετίζεται άμεσα με αυξημένο καρδιοαγγειακό κίνδυνο.
• Pερσότερα ημερήσια βήματα:, περίπου 3.500 έναντι μόλις 1.600 από εκείνους που ξεκινούσαν πρώτα τις αερόβιες ασκήσεις.
• Kαλύτερες επιδόσεις στη μυϊκή αντοχή:, καθώς επίσης και στην έκρηση δύναμης.

Γιατί Είναι Σημαντική η Σειρά;

The εξήγηση πίσω από αυτά τα αποτελέσματα σχετίζεται κυρίως με τη χρήση ενέργειας του σώματος κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.Η εκπαίδευση μέσω βαρών εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου – δηλαδή «καυσίμου» για τους μύες μας. Μόλις αυτά τα αποθέματα μειωθούν σημαντικά, το σώμα αναγκάζεται να στραφεί στα λιπαρά αποθέματα ως πηγή ενέργειας κατά την επόμενη φάση (δηλαδή τις αερόβιες ασκήσεις).

Aυτή η μεταβολική αλλαγή από υδατάνθρακες σε λιπαρά εξηγεί γιατί ο συνδυασμός “βάρος πρώτα” οδηγεί σε αυξημένη καύση λιπούς.
Τα ευρήματα αυτά υποστηρίζονται επίσης από προηγούμενες έρευνες· μια ανασκόπηση του 2022 είχε δείξει ότι μόνο η προπόνηση αντίστασης μπορεί να μειώσει σημαντικά τόσο το σωματικό όσο και το σπλαχνικό λίπος.
Οι μύες λειτουργούν ενεργά μεταβολικά – συνεχίζουν να καίνε θερμίδες ακόμα κι όταν είμαστε σε κατάσταση ανάπαυσης – γεγονός που συμβάλει περαιτέρω στην διαδικασία αυτή.

P περιορισμοί της Μελέτης

Tαυτόχρονα όμως υπάρχουν περιορισμοί στην συγκεκριμένη έρευνα· επικεντρώνεται αποκλειστικά στους παχύσαρκους νέους άνδρες κάτι που σημαίνει πως δεν γνωρίζουμε αν ισχύουν τα ίδια αποτελέσματα για γυναίκες ή ηλικιωμένα άτομα.
Μια ανασκόπηση του 2024 υποδεικνύει πως οι αντιδράσεις μπορεί να διαφέρουν ανά φύλο,
γεγονός που τονίζει την ανάγκη ύπαρξης πιο ποικιλόμορφων δειγματοληψιών.
Επιπλέον,
ο χρόνος διάρκειας των 12 εβδομάδων δεν επαρκεί ώστε να καταγραφούν μακροπρόθεσμες αλλαγές,
ενώ κρίσιμοι παράγοντες όπως διατροφή,
ύπνος
και ψυχικό στρες δεν εξετάστηκαν καθόλου – όλοι αυτοί είναι σημαντικοί παράγοντες για τον έλεγχο του σωματικού βάρους αλλά κι’ άλλων παραμέτρων φυσικής κατάστασης.

T τι σημαίνει αυτό για σας;

Eίναι θεμιτό είτε επιθυμείτε ν’ αρχίζετε τις προπονήσεις σας είτε μέσω αερόβια είτε μέσω βαρέων φορτίων –και οι δύο μορφές άσκησης προσφέρουν οφέλη συνολικά προς όφελος της υγείας σας!

“Ωστόσο,”αν στόχος σας είναι κυρίως η απώλεια περιττού λίπους , τότε θα πρέπει χωρίς δεύτερη σκέψη ν’ αρχίζετε πάντα τις συνεδρίες σας μέσω βαρέων φορτίων!