Δεν είναι δυνατόν να κοιμηθούμε τη νύχτα; Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι η αιτία – καθώς και η λύση του ζητήματος – μπορεί να βρίσκεται στη διατροφή μας.
«Η σχέση μεταξύ της διατροφής μας και του ύπνου μας είναι ένας συνεχής κύκλος», τονίζει η δρ Μαρί Πιερ Ονζ, αναπληρώτρια καθηγήτρια διατροφικής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Columbia. «Με απλά λόγια, η ποιότητα του ύπνου μας τη νύχτα επηρεάζει τις διατροφικές μας επιλογές κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ οι διατροφικές μας συνήθειες επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου μας τη νύχτα».
Το κύριο συστατικό της διατροφής που επηρεάζει τον ύπνο είναι οι υδατάνθρακες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η κατανάλωση υδατανθράκων οδηγεί σε αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Ιδιαίτερα όταν αναφερόμαστε σε τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως:
Το λευκό ψωμί
Τα κράκερ
Τα ντόνατς
Τα υπερβολικά επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού
Τα τηγανητά
Σνακ του τύπου τσιπς, γαριδάκια και ποπ-κορν
Τι ακριβώς είναι όμως ο γλυκαιμικός δείκτης;
Ο γλυκαιμικός δείκτης, είναι μια μονάδα μέτρησης που δημιουργήθηκε για να υπολογίσουμε το κατά πόσο ένα τρόφιμο ανεβάζει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, εκτοξεύοντας το ζάχαρό μας. Αυτό σημαίνει ότι τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν απότομες αλλαγές στο ζάχαρό μας.
Αντίθετα, τα προϊόντα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη έχουν μικρότερο αντίκτυπο στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και για αυτό προάγουν την καλή καρδιαγγειακή υγεία. Στα τρόφιμα που κρατούν το ζάχαρό μας υπό έλεγχο περιλαμβάνονται:
Ορισμένα φρούτα και λαχανικά όπως τα μήλα, τα πορτοκάλια και τα σκούρα φυλλώδη πράσινα
Τα ελάχιστα επεξεργασμένα δημητριακά όπως το κριθάρι και η κινόα
Τα όσπρια
Οι ξηροί καρποί
Και ποια είναι η σύνδεση όλων αυτών με τον ύπνο μας; Είναι σημαντική και μάλιστα πολύ. Μια μελέτη του 2020, που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, έδειξε ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης αϋπνίας, ιδιαίτερα στις γυναίκες που έχουν περάσει την εμμηνόπαυση.
Επιπλέον, μια ανασκόπηση 24 μελετών, που δημοσιεύθηκε στο Journal of Human Nutrition and Dietetics, αποκάλυψε ότι ο ύπνος που διαρκεί λιγότερο από 5,5 ώρες τη νύχτα συχνά σχετίζεται με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λιπαρά και θερμίδες. Επίσης, η υπερκατανάλωση θερμίδων μπορεί να προκύψει από την αίσθηση αδυναμίας και νύστας, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο, όπως αναφέραμε προηγουμένως.
Τι πρέπει να καταναλώνουμε για να διατηρούμε την ενέργειά μας και να βελτιώνουμε τον ύπνο μας; Έρευνες δείχνουν ότι η μεσογειακή διατροφή είναι η λύση. Αυτή η διατροφή προάγει όχι μόνο την καρδιοαγγειακή υγεία αλλά και έναν ήρεμο και ποιοτικό ύπνο. Περιλαμβάνει όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, άπαχα κρέατα και ψάρια, καθώς και τη χρήση παρθένου ελαιολάδου στην μαγειρική.
Μελέτη του 2018, διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που δηλώνουν πιστοί στη μεσογειακή διατροφή ήταν λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από αϋπνία και διαταραχές ύπνου, ενώ είχαν αυξημένες πιθανότητες να κοιμούνται γαλήνια και επαρκώς.
Φυσικά, η διατροφή δεν είναι ο μόνος παράγοντας που επηρεάζει τον ύπνο. Το άγχος, το φασαριόζικο περιβάλλον, η ανεπαρκής σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας και η μειωμένη έκθεση στο φυσικό φως σε συνδυασμό με την υπερ-έκθεση στην οθόνη, βλάπτουν τον ύπνο μας πιο πολύ από τα κορεσμένα λιπαρά.